Fekvőtámasz kalkulátor

Milyen kondícióban vagyok?

A fekvőtámasz a legegyszerűbb gyakorlat ahhoz, hogy felmérjük fizikai állóképességünket és megtudjuk, milyen erőben vagyunk. Ha Ön is szeretné megtudni, milyen a kondíciója jelenleg, végezze el tesztünket és megtudhatja azonnal! (A teszt elvégzéséhez öltözzön fel kényelmes, sportos ruházatba. Jobb oldali menünkben olvassa el, hogyan kell pontosan végrehajtani a fekvőtámaszt. Számolja meg, hogy hány szabályos fekvőtámaszt tud egy huzamban, pihenés nélkül végrehajtani, majd az adatot írja a kalkulátor mezőbe.)

A futás az a sport, amit tényleg csak el kell kezdeni, és a többi sporthoz képest alacsony a beruházásigénye is. Futhatunk reggel, és este, futhatunk erdőben és futhatunk doboldalon… bármelyiket is választjuk, érdemes pár alapszabályra figyelni, hogy a futás élménye maximális legyen.

1.Mint említettük a bevezetőben, alacsony a beruházási igénye ennek a sportnak. Egy dolgot kell jól megválasztani, ez pedig a futócipőnk. Ne engedjük meg magunknak, hogy a kutya által szétrágott, kicsit rongyos edzőcipőben menjünk el futni. A lábunknak szüksége van arra a kényelemre, és kialakításra, amit egy jól megválasztott futócipő nyújtani tud. Kérjük ki a sportboltban az eladók segítségét a legjobb választáshoz. Ne felejtsük el 400-600 km-enként kicserélni a cipőnket.

2. Azt gondoljuk, hogy futni mindenki tud. Az elmélet úgy pontos, hogy mindenki tud, de nagyon kevesen tudnak jól futni. A tökéletes futómozgás elsajátítása végett két dolgot tehetünk: keressünk fel egy szakembert, aki segít nekünk elsajátítani a mozgást. Így biztosan hatékony lesz a futás, és nem okozunk (maradandó) károsodást a szervezetünkben. A jó mozgás elsajátítása érdekében nézhetünk videókat, sportközvetítéseket és leshetünk a profiktól, de ez nem pótolja teljes mértékben a szakembert.

3. Hol fussunk? A válasz az, hogy bárhol, de ha tehetjük, akkor válasszunk természetes környezetet, például erdőt, patakpartot… Rengeteg energiát nyerhetünk a természet-közeli helyekből. Kerüljük a betont, és az aszfaltot, mert rugalmatlansága nagy megterhelést ró ízületeinkre.

4. Kényelmes ruházatot viseljünk, mint minden sportnál. Legyen nedvszívó a ruházat, és alkalmazkodjunk a külső hőmérséklethez. Hölgyek számára elengedetlen a sportmelltartó viselete.

5. Amennyiben emelkedőn vagy lejtőn futunk, akkor két dologra érdemes figyelni. Emelkedőknél nagyon figyelmesen, erőnket beosztva fussunk. Jó, ha nem ezen a terepen kezdjük az első kilométereket. Lejtő esetében pedig óvatosan, apró lépéssel fussunk lefele, némi „motorféket” alkalmazva lábainkban. Kerüljük a „lefele könnyű gyorsan futni” elvet, mert balesetveszélyes, ha a lendületünk nagyobb, mint amit a lábunk bír.  

6. Minden sport „kezdete” a bemelegítés. A futást is ezzel kezdjük. Adjuk meg a testünknek a lehetőséget, hogy felkészüljön a megterhelésre. Ezzel nagyon sok sportbaleset meg tudunk előzni. És persze szánjunk időt a futás végén a nyújtásra és a levezetésre.

7. Bár a futás a lábról szól, de ne feledkezzünk meg a karmunkáról sem. Karunkat lazán, ökölben tartva, 90 fokos szögben tartjuk a futás ideje alatt. A karunkkal ütemet és lendületet adunk a futásnak. Különösen, ha rövidtávban gondolkodunk.

8. Figyeljünk a légzésünkre is a mozgás közben. Mivel egy ütemes mozgásról van szó, ezért a légzést is ehhez igazítjuk, és fontos, hogy ennek is legyen üteme. Kisebb sebességnél tartható az orron beszív, szájon kifúj megoldás. Ha nagyobb sebességre kapcsolunk, akkor még a szánkon keresztül is vennünk kell levegőt, hogy ne alakuljon ki a légszomj.

9. Futás előtt közvetlenül 1 órával már ne együnk, és ne legyen tele a pocakunk folyadékkal sem. Persze a mértékletes folyadékbevitellel nincs probléma.

10. Hogy mennyit és milyen tempóban futunk az célunktól, az állóképességüktől és az elszántságuktól függ. Ha még kezdő futók vagyunk, akkor érdemes futótervet készíteni, és türelemmel várni, amíg a szervezetünk megerősödik, és felnő a feladathoz. Ne legyünk türelmetlenek, és ne akarjunk azonnal maratoni távot teljesíteni.

11.…és egy utolsó jó tanács: fussunk akkor, ha kedvünk tartja, fussunk, akkor is, ha nincs kedvünk, mert majd futás közben megjön! smiley 

A fekvőtámasz egy olyan gyakorlat, melyben a saját testtömegünket mozgatjuk meg, mely révén számos izmot (kar, váll, mell, has és fari izmok) dolgoztatunk.

Kiinduló testtartás: A törzs egyenes, a kezek vállszélességnél kicsit szélesebben támaszkodnak a földön. A hüvelykujj befelé, míg a többi ujj előre néz. A karok egyenesek.

A fekvőtámasz elvégzése: A karhajlítás-nyújtásos gyakorlat

1. A gyakorlat kezdetén a karokat behajlítjuk egészen addig, míg a felkar vízszintes pozícióba kerül. Ezalatt a törzs egyenes marad. Az alsó pozícióban az állunk hegye érinti a talajt. Az alsó pozició felé közeledve fújjuk ki a levegőt

2. A gyakorlat második fázisaként a karokat kiegyenesítjük, így visszaérkezünk a kezdő helyzetbe. A felső pozíciót elérve lélegzünk be.

A sportolás hatására testünk felhevül, és a szervezet erre úgy reagál, hogy a 2-4 millió izzadság-mirigynek feladatot ad és elkezdünk izzadni. Az izzadás hatására szervezetünk lehűl. Olyan ez, mint egy belső légkondi. És tegyük hozzá: létfontosságú, hogy elkerüljük a túlmelegedést.

Egy átlagos edzésen 1-1,5 litert is izzadhatunk. Függ a nemünktől, a korunktól, és attól is, hogy milyen a genetikánk. Vannak olyan profi sportolók, akik 3-4 liter vizet is képesek kiizzadni.

Az izzadság 99%-ban vízből áll. Azonban az 1%-ban nagyon fontos ásványi anyagokat is kiprésel a szervezetünk. Ezeket edzés után pótoljuk.

Azok, akik súlyfelesleggel bírnak, általában jobban izzadnak, hiszen nagyobb tömeget kell lehűteni, ami több folyadékvesztéssel jár.

Nemcsak sport közben, hanem stresszes helyzetben is izzadhatunk. Illetve gyakori panasz a kismamáknál az izzadás, hiszen hormonháztartásuk felborul. Izzadási panaszok jelentkezhetnek a klimax idején is, ami szintén a hormonok változása miatt alakul ki.

A gyerekek is izzadnak, ha sportolnak és mozognak, de egészen pubertás korig izzadságuk szagtalan. Amikor a pubertás korba érnek, akkor lép „életbe” az apokrin nevű mirigy, ami a testszag kialakulását okozza.

És, ha már a testszagról beszélünk…a friss izzadságnak nincs szaga, azonban, ha nem tisztálkodunk sportolás után  és nem veszünk tiszta ruhát, akkor bizonyára lesz helyünk a buszon hazafelé. Mindenkit kérünk, hogy óvjuk a környezetünket! smiley 

Legtöbbünk már érezte – ha máshol nem, akkor a tornaórán az általánosban – hogy futás közben elkezdett szúrni az oldala. Ez lehet gyengébb vagy erősebb fájdalom.

A jó hír, az, hogy nem vagyunk ezzel egyedül, mert képzeld el, hogy még a profi futók is olykor-olykor szembesülnek ezzel a fájdalommal. Ennek a fájdalomnak a hivatalos neve: tranziens abdominális.

Az, hogy pontosan mi a kiváltója ennek a jelenségnek, orvosilag nem egyértelmű és nem bizonyított. Közelítések, találgatások vannak.

Egyik ilyen elmélet, ami talán a legelfogadottabb, hogy a helytelen levegővétel, illetve az így kialakuló oxigénhiányos állapotot az okozója a fájdalomnak.

Más kutatások szerint a rekeszizom görcsöl be, és ezt érezzük. A rekeszizom felnyomja a tüdőt, hogy kinyomódjon a levegő kifújáskor, de a rekeszizom egyébként a többi belső szerv által lefelé van húzva, és ebből az ellentétel húzás-vonásból alakul ki a görcs.

Egy harmadik állítás szerint a lép növekvő vérbősége okozza a szúrást. De ez az állítás ott megdőlt, hogy azok az emberek is érezték a fájdalmat, akiknek a lépét már kivették.

Mit tehetünk, ha érezzük a fájdalmat? A legjobb, ha megszakítjuk a tevékenységet, és mély légzésbe kezdünk. Illetve sokat segít a séta, plusz mély lélegzés. Karjainkat is nyújtsuk meg felfelé.

Sokaknak az is segít a szúró fájdalom enyhítésében, ha csak egyszerűen ütemet váltanak futás közben. 

Milyen kondícióban vagyok?
Fekvőtámasz kalkulátor
Kiszámolom!

Lehet hogy ezek is tetszenének: