A válasz nem egységes. Az ideális alvásidő személyenként jelentősen eltér, és számos tényezőtől függ.

Miért létfontosságú az alvás az emberi szervezet számára?

Alvás közben a szervezet nem „kikapcsol”, hanem intenzív regenerációs munkát végez.

Az alvás legfontosabb élettani szerepei

• Agytisztulás: alvás során aktiválódik a glimfatikus rendszer, amely eltávolítja az idegsejtek anyagcseretermékeit

• Memóriakonszolidáció: az információk hosszú távú memóriába rögzülnek

• Hormonális egyensúly: szabályozódik a kortizol, a melatonin, a növekedési hormon és az inzulin

• Immunvédelem: fokozódik a fertőzésekkel szembeni ellenállás

• Sejtregeneráció: gyorsul a szövetek helyreállítása, lassul az öregedési folyamat

Tartós alváshiány esetén ezek a folyamatok részlegesen vagy teljesen károsodnak.

Hány óra alvás az egészséges? – Általános irányelvek

A nemzetközi alváskutatások alapján az ajánlott alvásidő korcsoportonként eltér:

• 18–25 év: 7–9 óra

• 26–64 év: 7–8 óra

• 65 év felett: 6–8 óra

Ez azonban csak átlagérték. A valós szükségletet egyéni tényezők határozzák meg.

Mitől függ, hogy kinek mennyi alvásra van szüksége?

1. Életkor

A fiatalabb szervezet gyorsabban regenerálódik, de több alvást igényel, míg idősebb korban az alvás szerkezete átalakul, gyakrabban megszakad.

2. Munkavégzés típusa

• Szellemi munka: fokozott agyi regenerációt igényel

• Fizikai munka: több mélyalvásra van szükség

• Váltott műszak, éjszakai munka: jelentősen növeli az alvásigényt és az alvászavarok kockázatát

3. Stressz és pszichés terhelés

Krónikus stressz esetén a szervezet több alvást igényel, ugyanakkor az elalvás nehezebbé válik – ez az egyik leggyakoribb ördögi kör.

4. Egészségi állapot

• fertőzések

• hormonális zavarok

• anyagcsere-betegségek
  mind megnövelik az optimális alvásidőt.

5. Genetikai adottságok

Ritka kivételként léteznek úgynevezett „short sleeper” típusok, de a lakosság kevesebb mint 1%-a tartozik ide.

Mi történik, ha valaki tartósan keveset alszik?

A krónikus alváshiány nem fáradtságot okoz – hanem betegségeket.

Rövid távú következmények

• koncentrációromlás

• memóriazavar

• ingerlékenység

• csökkent reakcióidő

Hosszú távú egészségügyi kockázatok

• szív- és érrendszeri betegségek

• 2-es típusú cukorbetegség

• elhízás

• depresszió és szorongás

• korai öregedés

• legyengült immunrendszer

A rendszeresen 6 óránál kevesebbet alvók esetében szignifikánsan nő a halálozási kockázat.

Hogyan állapítható meg pontosan az ideális alvásidő?

Az „érzésre” történő becslés gyakran félrevezető. A modern megközelítés személyre szabott számításon alapul.

Ajánlott eszköz: alvás kalkulátor

Az SzamoldKi.hu alvás kalkulátora lehetőséget ad arra, hogy:

• életkor

• napi tevékenység típusa

• jelenlegi alvásmennyiség

alapján megbecsüld, hogy valóban eleget alszol-e, vagy hosszú távon egészségügyi kockázatot vállalsz.

Az alvás kalkulátor nem diagnózist ad, hanem objektív visszajelzést, amely segít felismerni a rejtett alváshiányt – még akkor is, ha „hozzászoktál” a kevesebb alváshoz.

Az egészséges alvás nem luxus, hanem biológiai szükséglet

Az alvásidő nem elvesztegetett idő, hanem az egyik legfontosabb egészségbefektetés. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás:

• javítja a mentális teljesítményt

• csökkenti a krónikus betegségek kockázatát

• lassítja az öregedést

• növeli az életminőséget

Az ideális alvásidő nem mindenkinek ugyanaz, ezért érdemes személyre szabott eszközt használni annak meghatározására.