Kitérünk azokra a mozgásokra is, amelyeket érdemes elkerülni akkor, ha valaki derékfájásra hajlamos, sokat küzd vele.

A gerinc erősítése, a hasizmok aktiválása

Lábemelés: Feküdj hanyatt a földön, ha szükséges, tegyél egy összehajtott takarót a derekad alá. Hajlítsd be az egyik térded, a talpad legyen a talajon. Emeld fel a másik lábad, lehetőleg nyújtott térddel. Ha nem tudod teljesen kinyújtan, nem baj, a lényeg, hogy ne érezz fájdalmat a gyakorlat során. Ez a gyakorlat aktiválja a hasizmaid és javítja a hátizmok állapotát is, különösen a deréktáji szakaszon.

Kézisúlyzóval végzett oldalemelés: A gyakorlatot végezheted ülésben és állásban is. Tarts egy könnyű kézisúlyzót a kezedben, majd emeld fel a súlyt oldalt a testedtől. NEm szükséges nyújtott könyökkel végezd a gyakorlatot, nem probléma, ha hajlítva van a könyököd. Arra figyelj, hogy a vállaid ne húzd fel. És a súlyzót ne emeld fel a vállad szintjénél magasabbra. A hasizmokat és a hátizmokat is jól megdolgoztatja ez a gyakorlat.

 

Döntött törzsű súlyemelés a földről: A hátizomok erősítése fontos a derékfájdalom enyhítése érdekében. Tarts egy súlyzót, vagy akár két teli vizespalackot a kezedben, enyhén rogyaszd be a térdeid, mintha le akarnál ülni egy székre, ami mögötted van, ne pedig úgy, mintha összecsuklanál. Annyira döntsd meg a törzsed - miközben a gerinced egyenes, hogy a súl, vagy a vizespalack leérjen a földre. Maradj ebben a pozícióban és eeld a súlít a mellkasodhoz és ereszd le újra a súlyt a földre. Ezt ismételd meg néhányszor.

TRX gyakorlatok: A TRX rendszer egy egyszerű, mégis hatékony eszköz a saját testsúlyos gyakorlatokhoz, amelyek segíthetnek a derékfájdalom enyhítésében és az izmok erősítésében. Keress rá az interneten, biztos találni fogsz több, egyszerű gyakorlatot!

Gumiszalagos gyakorlatok: A gumiszalagok sokféle izomcsoportot megmozgatnak, és segítenek a derékfájdalom csökkentésében. Próbáld ki a gumiszalagokkal végzett oldalemelést, guggolást, döntött törzsű evezést. Ezekkel a gyakorlatokkal megerősítheted a hátizmokat és aktiválhatod a hasizmokat.

Rugalmasság és testtartás javítása

Séta: Az egyszerű séta a legegyszerűbb módja az egészséges mozgásnak. Napi 30 perc séta már segíthet a testtartás javításában és a gerinc terhelésének kiegyensúlyozásában.

Nyújtás: Rendszeres nyújtás segít fenntartani a test hajlékonyságát és megelőzni a fájdalom kialakulását. Próbáld ki a különböző nyújtógyakorlatokat, különös hangsúlyt fektetve a derék, a hát és a lábizmok nyújtására.

SMR masszázshenger használata: napi 5 perc SMR henger, masszázshenger használatával csökkentheted a testben kialakult feszültséget és biztosíthatod az ízületek rugalmasságát, valamint a testtartásod javításában is előnyödre válhat! Derékfájás esetén az SMR hengert első sorban a vádli és a hát területén használd! A vádli területe azért fontos, mert a mindennapok stresszhatásait tudod ennek a vádli izomzatában összegyűlt feszültség oldásával csökkenteni. A háti szakasz pedig azért fontos, mert akár ülő, akár álló foglalkozást űzöl, egész biztos, hogy nagy terhelésnek van kitéve és itt is szerepet játszik a mindennapok stresszhatása. Hengerezd rendszeresen a vádlid és a hátad, a tested meghálálja a törődést! Persze a derekad is hengerezheted, de VIGYÁZZ, honnan tanulod meg a henger használatát! Fontos, hogy helyesen végezd a gyakorlatokat, kerüld el az ebből fakadó sérüléseket.

Mit érdemes elkerülni?

Amikor derékfájdalommal küzdesz, bizonyos mozgásformákat érdemes elkerülni vagy nagyon óvatosan végezni. Ilyenek például a hirtelen és erős terhelést igénylő gyakorlatok, mint a felülés vagy a plank gyakorlat. Ezek a gyakorlatok túlzott terhelést adhatnak a deréktáji szakaszra, ha nem megfelelően végzed és fokozhatják a fájdalmat.

Különös figyelmet kell fordítani a megfelelő testtartásra mind a mindennapok során, mind akkor ha edzésre jársz. A helytelen testtartás hosszú távon akár krónikus derékfájdalmat is okozhat. Sokan hajlamosak a fejüket előre hajtani - ennek egyik oka lehet akár a sok mobilozás is -, vagy görnyedten járni, esetleg akár féloldalasan terhelni a gerincünket, ami terheli a gerincet és növeli a derékfájás kialakulásának esélyét.

Összefoglalva, ha derékfájdalommal küzdesz, fontos megerősítened a gerincet és aktivizálni a hasizmokat, javítani a testtartásodon és növelni az ízületek mozgákonyságát, ami a jobb keringést biztosítja a deréktáji szakaszon. A sétát mindenképp vedd be az életedbe, és kerüld az olyan gyakorlatokat, amelyek fokozott terhelést jelentenek a derekadra. Mozogj! Ha csak arra vársz, hogy “magától” rendbe jön a derékfájásod, csalódni fogsz! Ne feledd, hogy mindig konzultálj szakemberrel, mielőtt bármilyen új mozgásprogramba kezdenél!