Aztán jön a negyedik hét… és valami elcsúszik. Egy nap kihagyod az edzést, mert „fáradt vagy”. Másnap már két nap kihagyás. A motiváció, ami korábban lángolt, most csak parázslik – majd el is hamvad. Ismerős? Ha súlyzóval edzel, testépítő vagy vagy csak egyszerűen jobb formába akarsz kerülni, szinte biztos, hogy átélted már ezt a hullámvasutat.

A motiváció hullámzó természetű. Egyszer fent van, máskor lent – és hosszú távon pont ezért nem lehet rá építeni. Ebben a cikkben megnézzük, miért nem működik a motiváció tartósan, és hogy mit tehetsz helyette, hogy neked is legyenek látható eredményeid év végén is – nem csak február közepéig.

A motiváció valójában egy érzelem – és az érzelmek jönnek-mennek

A motiváció nem stratégia, nem terv, nem rendszer – egyszerűen egy átmeneti érzelem. Amikor izgalmas valami új (új edzőterem, új program, új célfotó a telefonodban), az agyad dopamint pumpál, és ettől úgy érzed, bármire képes vagy. De a dopamin nem marad örökké magas szinten. Az agy hamar hozzászokik az új ingerekhez – ezt hívják hedonic adaptation-nek, vagyis hedónikus adaptációnak. Ami tegnap még szuperül motivált, holnapra már csak „meh”.

Ráadásul a motivációt rengeteg külső tényező befolyásolja: egy rossz nap a munkahelyen, egy vitás edzőpartner, egy sérülés, rossz alvás, vagy egyszerűen az, hogy az eredmények lassabban jönnek, mint vártad. Amikor ezek beköszöntenek, a motiváció azonnal zuhan. És ha csak erre építetted az egész edzéstervedet, akkor az egész rendszer összeomlik.

Miért nem elég a „csak akard eléggé”?

Sokan azt hiszik, hogy a probléma az akaraterő hiánya. „Ha eléggé akarnám, akkor megtenném.” Ez azonban egy nagyon káros tévhit. Az akaraterő (willpower) olyan, mint az izom: korlátozott kapacitása van egy napra, és fárad. Egy kutatás szerint már az is csökkenti az akaraterőt, ha egész nap visszafogod magad (pl. nem eszel csokit, nem nézel sztorikat munkaidőben). Mire az edzőterembe érsz, már alig marad belőle valami.

Ezért van az, hogy a legtöbben este 8-kor már nem tudnak ellenállni a kanapénak és a chipsnek – pedig reggel még „ma tutira edzek”. Nem gyengeség, hanem biológia. A hosszú távú eredményekhez nem az kell, hogy minden nap motivált legyél, hanem hogy akkor is eddz, amikor egyáltalán nem vagy motivált.

A rendszeresség és a szokások ereje

A szokások pont azért erősebbek a motivációnál, mert nem igénylik az érzelmi tüzet. Ha egyszer már automatikussá tettél egy dolgot, akkor az agyad már nem kérdez: „van kedved?”, hanem egyszerűen csinálja. Gondolj bele: fogat mosol minden este? Valószínűleg nem azon gondolkodsz, hogy „most motivált vagyok-e fogat mosni”, hanem csak megteszed.

Ugyanezt kell elérni az edzéssel, az étkezéssel és a pihenéssel is. A cél az, hogy a nehéz döntéseket minimalizáld, és a jó döntéseket automatikussá tedd.

Hogyan építs be tartós szokásokat az edzőtermi életbe?

1. Kezdj nagyon kicsiben Nem kell rögtön heti 6 edzést bevezetni. Kezdd heti 3-mal, de úgy, hogy az tényleg meg is történjen. Sokan elbuknak azon, hogy túl nagyot álmodnak, és az első kudarc után feladják. Ha heti 3 edzés stabilan megy 2 hónapig, akkor már bőven van mire építeni.

2. Kösd az új szokást egy meglévőhöz Ez a „habit stacking” technikája. Például: „miután letettem a munkát, azonnal felveszem az edzőruhát” vagy „reggeli után azonnal összekészítem a mai ételt”. A meglévő rutin „horgonyként” szolgál, és sokkal könnyebb az újat rácsatlakoztatni.

3. Tartsd egyszerűen a rendszert Ne legyen 12 oldalas edzésterved, amit senki nem tud követni. Válassz 3-4 alapgyakorlatot (squat, deadlift, fekvenyomás, húzódzkodás), és építs köré egy egyszerű sémát. Az egyszerűség a követhetőség legjobb barátja.

4. Kövesd nyomon – de ne őrülj meg tőle Egy egyszerű edzésnapló (akár egy notesz, akár app) segít látni a haladást. Nem kell minden grammot rögzíteni, de érdemes felírni, hány kilót nyomtál, hány ismétlést csináltál, és hogy hogy érezted magad. Ez később motivál, amikor már nem az érzelmi tűz hajt.

5. Engedd meg magadnak a „rossz napokat” – de ne add fel Lesznek napok, amikor alig bírod felemelni a rudat. Ilyenkor a cél nem a PR, hanem hogy elmenj, és csinálj valamit – akármit. Egy könnyű edzés is jobb, mint a kihagyás. A rendszeresség nem tökéletességet jelent, hanem állandóságot.

Gyakorlati példák a valós életből

Peti, 28 éves, irodai munkát végez, és 3 éve jár edzőterembe. Az első két évben csak motivációból edzett: amikor jól érezte magát, heti 5-öt ment, amikor rossz passzban volt, 2-3 hét kihagyás. Az eredmény? 8-10 kg oda-vissza mozgott a testsúlya. Aztán rájött, hogy a motiváció nem tartható fenn. Most heti 4 edzése van, fix napokon, fix időpontban. Ha nagyon rossz napja van, akkor is lemegy, és legalább az alapgyakorlatokat megcsinálja 60-70%-os súllyal. Az elmúlt 18 hónapban 7 kg izmot épített, és a testsúlya stabil.

Luca, 34 éves, kétgyerekes anyuka. Neki a motiváció még nehezebb, mert a gyerekek és a háztartás kiszámíthatatlan. Ő a „minimum életképes edzést” alkalmazza: ha nincs idő teljes edzésre, akkor 20 perc alatt megcsinálja a napi 3 fő gyakorlatot (guggolás, felhúzás, fekvenyomás). Ez a 20 perc is jobb, mint a nulla. Ma már heti 3-4 ilyen rövid edzéssel is láthatóan javul az ereje és az állóképessége.

Miért fontos időnként megállni és újragondolni az irányt?

Érdemes 3-4 havonta leülni és őszintén végignézni: mi működik, mi nem? Melyik gyakorlatot utálod, de mégis csinálod, mert „kell”? Melyik kiegészítőre költesz pénzt, de nem érzed a hatását? Melyik edzésnapot lehetne áttenni, hogy jobban passzoljon az életedhez? Az újragondolás nem gyengeség, hanem okos stratégia. A tested és az életed változik – a rutinodnak is alkalmazkodnia kell. Ha 6 hónapja ugyanazt a programot nyomod, és már unod, akkor ideje változtatni – nem a motiváció miatt, hanem azért, hogy fenntartható maradjon.

Ha további ilyen életmód cikkeket szeretnél olvasni, ahol a motiváció helyett a hosszú távú rendszerekről, a fenntartható haladásról és a valós eredményekről írunk, látogass el a magazinvilag.com – a modern élet stílusmagazinjára, ahol további hasonló inspiráló tartalmakat találsz.

Összefoglalva: ne a motivációt üldözd, hanem a rendszert építsd

A motiváció olyan, mint a gyújtózsinór: nagyon jól induláskor, de hamar leég. A hosszú távú eredményekhez a motor kell – az pedig a rendszeresség, a kis, következetes lépések és a fenntartható szokások. Nem kell minden nap szerelmesnek lenned az edzésbe. Elég, ha úgy kezeled, mint a fogmosást: megteszed, mert része az életednek, és mert tudod, hogy hosszú távon megéri.

Szóval a következő alkalommal, amikor nincs kedved edzeni, ne várd meg, hogy megjön a motiváció. Csak menj be, és kezdj el mozogni. A lendület utána jön magától – és a tested meg fogja hálálni.

Hajrá, és építsd a rendszert – a gains-ek jönni fognak!