Vérnyomását higanymilliméterben mérik, melynek rövidítése Hgmm. A mérésben két szám szerepel:
- Szisztolés vérnyomás. A felső szám az erekben uralkodó nyomást jelzi, amikor a szíve dobog.
- Diasztolés vérnyomás. Az alsó szám az erekben a szívverések közötti nyomást jelenti, amikor a szíve pihen.
Vérnyomása attól függ, hogy a szíve mennyi vért pumpál, és mennyire ellenáll a véráramlásnak az artériákban. Minél szűkebbek az artériái, annál magasabb a vérnyomása.
A 120/80 Hgmm-nél alacsonyabb vérnyomás normálisnak tekinthető. A 130/80 Hgmm vagy annál magasabb vérnyomás magasnak számít . Ha az Ön száma a normál felett van, de 130/80 Hgmm alatt van, akkor az emelkedett vérnyomás kategóriájába tartozik. Ez azt jelenti, hogy fennáll a magas vérnyomás kialakulásának kockázata.
A megemelkedett vérnyomással kapcsolatos jó hír az, hogy az életmódbeli változtatások jelentősen csökkenthetik a számot és csökkenthetik a kockázatot – anélkül, hogy gyógyszerekre lenne szükség.
Íme 17 hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére:
1. Növelje az aktivitást és gyakoroljon többet
Egy 2013-as tanulmányban az ülő életmódot folytató idősebb felnőttek, akik részt vettek aerob edzéseken, átlagosan 3,9 százalékkal szisztolés és 4,5 százalékkal diasztolés értékkel csökkentették vérnyomásukat.
Ezek az eredmények olyan jók, mint egyes vérnyomáscsökkentő gyógyszerek .
Ahogy rendszeresen növeli szív- és légzésszámát, idővel a szíve erősebbé válik, és kevesebb erőfeszítéssel pumpál. Ez kisebb nyomást gyakorol az artériákra, és csökkenti a vérnyomást.
Mekkora aktivitásra kell törekedni? Az Amerikai Kardiológiai Kollégium (ACC) és az American Heart Association (AHA) 2013-as jelentése mérsékelt vagy erőteljes intenzitású fizikai aktivitást javasol 40 perces edzésekre, heti három-négy alkalommal.
Ha egyszerre 40 perc megtalálása kihívást jelent, akkor is előnyökkel járhat, ha az időt három vagy négy 10-15 perces szakaszra osztják a nap folyamán.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) hasonló ajánlásokat tesz.
De nem kell maratont futni. Az aktivitási szint növelése olyan egyszerű lehet, mint:
- a lépcső segítségével
- vezetés helyett gyalogolni
- házimunkát végez
- kertészkedés
- biciklizni megy
- csapatsportot űzni
- Csináld rendszeresen, és dolgozz naponta legalább fél órát mérsékelt aktivitással.
A mérsékelt tevékenység egyik példája, amely nagy eredményekkel járhat, a tai chi. Egy 2017-es áttekintés a tai chi és a magas vérnyomás hatásairól átlagosan 15,6 Hgmm-rel csökkent a szisztolés vérnyomásban és 10,7 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomásban, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik egyáltalán nem sportoltak.
A testmozgásról és a vérnyomás csökkentéséről szóló 2014-es áttekintés megállapította, hogy a testmozgásnak számos kombinációja van, amely csökkentheti a vérnyomást:
- az aerob gyakorlatok,
- az ellenállásos edzések,
- a nagy intenzitású intervallum edzések,
- a napközbeni rövid edzések vagy a
- napi 10 000 lépés séta csökkentheti a vérnyomást.
A folyamatban lévő vizsgálatok továbbra is azt sugallják, hogy még mindig vannak előnyei még a könnyű fizikai aktivitásnak is, különösen az idősebb felnőtteknél.
2. Fogyj le, ha túlsúlyos vagy
Ha túlsúlyos, akár 5-10 kiló fogyása is csökkentheti a vérnyomását.
Ezenkívül csökkenti az egyéb egészségügyi problémák kockázatát.
Számos tanulmány 2016-os áttekintése arról számolt be, hogy a fogyókúrás étrend átlagosan 3,2 Hgmm diasztolés és 4,5 Hgmm szisztolés vérnyomást csökkent.
3. Csökkentse a cukrot és a finomított szénhidrátokat
Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a cukor és a finomított szénhidrátok korlátozása segíthet a fogyásban és a vérnyomás csökkentésében.
Egy 2010-es tanulmány az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egy alacsony zsírtartalmú diétával hasonlította össze . Az alacsony zsírtartalmú étrend tartalmazott egy diétás gyógyszert. Mindkét diéta fogyást eredményezett, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabban csökkentette a vérnyomást.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 4,5 Hgmm diasztolés és 5,9 Hgmm szisztolés vérnyomást csökkentett. Az alacsony zsírtartalmú étrend és a diétás gyógyszer csak 0,4 Hgmm diasztolés és 1,5 Hgmm szisztolés vérnyomást csökkentett.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták és a szívbetegség kockázatának 2012-es elemzése megállapította, hogy ezek a diéták átlagosan 3,10 Hgmm diasztolés és 4,81 Hgmm szisztolés vérnyomást csökkentettek.
Az alacsony szénhidrát- és cukortartalmú étrend másik mellékhatása az, hogy hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, mert több fehérjét és zsírt fogyaszt.
4. Egyél több káliumot és kevesebb nátriumot
A káliumbevitel növelése és a só csökkentése szintén csökkentheti a vérnyomást.
A kálium kettős nyerő: csökkenti a só hatását a szervezetben, és enyhíti az erek feszültségét. A káliumban gazdag étrend azonban káros lehet a vesebetegségben szenvedők számára, ezért beszéljen orvosával, mielőtt növeli a káliumbevitelét.
Könnyű több káliumot enni – sok étel természetesen magas káliumtartalmú.
Íme néhány:
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej és joghurt
- hal
- gyümölcsök, például banán , sárgabarack, avokádó és narancs
- zöldségek, például édesburgonya , burgonya , paradicsom , zöldek és spenót
- Vegye figyelembe, hogy az egyének eltérően reagálnak a sóra . Vannak, akik sóérzékenyek, ami azt jelenti, hogy a nagyobb sóbevitel növeli a vérnyomásukat. Mások sóérzéketlenek. Nagy mennyiségű sót fogyaszthatnak, és kiválaszthatják a vizeletükbe anélkül, hogy megemelnék a vérnyomásukat.
A National Institutes of Health (NIH) a sóbevitel csökkentését javasolja a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétával.
A DASH diéta a következőket hangsúlyozza:
- alacsony nátriumtartalmú ételek
- gyümölcsök és zöldségek
- alacsony zsírtartalmú tejtermék
- teljes kiőrlésű gabonák
- hal
- baromfi
- bab
- kevesebb édesség és vörös hús
5. Egyél kevesebb feldolgozott élelmiszert
Az étrendben lévő extra só nagy része a feldolgozott élelmiszerekből és az éttermekből származó ételekből származik, nem az otthoni sószóróból.
A népszerű magas sótartalmú termékek közé tartoznak a:
- csemegehúsok,
- leveskonzervek,
- pizza,
- chipsek és egyéb feldolgozott ételek.
Az „ alacsony zsírtartalmú ” címkével ellátott élelmiszerek általában sok sót és cukrot tartalmaznak, hogy kompenzálják a zsírvesztést. A zsír az, ami ízt ad az ételnek, és jóllakottságot okoz.
A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése – vagy még jobb, ha elhagyja – segít kevesebb sót, cukrot és finomított szénhidrátot fogyasztani. Mindez alacsonyabb vérnyomást eredményezhet.
Gyakorolja a címkék ellenőrzését. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) szerint az élelmiszerek címkéjén feltüntetett nátriumtartalom legfeljebb 5 százaléka alacsony, míg a 20 százalék vagy annál több magasnak számít.
6. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás abbahagyása jót tesz az egészségednek. A dohányzás azonnali, de átmeneti vérnyomás-emelkedést és pulzusszám növekedést okoz.
Hosszú távon a dohányban lévő vegyi anyagok növelhetik a vérnyomást azáltal, hogy károsítják az érfalakat, gyulladást okoznak, és szűkítik az artériákat. A megkeményedett artériák magasabb vérnyomást okoznak.
A dohányban lévő vegyi anyagok még akkor is hatással lehetnek az erekre, ha passzív dohányzás közelében tartózkodik . Egy tanulmány kimutatta, hogy az otthoni passzív dohányzás körüli gyerekek vérnyomása magasabb volt, mint a nemdohányzó otthonokban élőké.
7. Csökkentse a túlzott stresszt
Stresszes időket élünk. Munkahelyi és családi igények, nemzeti és nemzetközi politika – ezek mind hozzájárulnak a stresszhez. Egészsége és vérnyomása szempontjából fontos, hogy megtalálja a saját stressz csökkentésének módját .
Számos különböző módszer létezik a stressz sikeres enyhítésére, ezért találja meg azt, ami az Ön számára megfelelő.
- gyakoroljon mély lélegzetet ,
- sétáljon,
- olvasson könyvet vagy
- nézzen vígjátékot.
A napi zenehallgatás szintén csökkenti a szisztolés vérnyomást. Egy közelmúltban 20 éves tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres szaunahasználat csökkentette a szívvel kapcsolatos események okozta halálozást. És egy kis tanulmány kimutatta, hogy az akupunktúra csökkentheti mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást.
8. Próbáld ki a meditációt vagy a jógát
A tudatosságot és a meditációt , beleértve a transzcendentális meditációt is, régóta használják – és tanulmányozzák – a stressz csökkentésének módszereiként. Egy 2012-es tanulmány megjegyzi, hogy egy Massachusetts-i egyetemi programban több mint 19 000 ember vett részt a stressz csökkentésére irányuló meditációs és mindfulness programban.
A jóga , amely általában légzésszabályozást, testtartást és meditációs technikákat foglal magában, szintén hatékony lehet a stressz és a vérnyomás csökkentésében.
A jógáról és a vérnyomásról szóló 2013-as áttekintés átlagosan 3,62 Hgmm diasztolés és 4,17 Hgmm szisztolés vérnyomáscsökkenést talált azokhoz képest, akik nem sportoltak. A légzésszabályozást, testhelyzeteket és meditációt magában foglaló jógagyakorlatok tanulmányozása közel kétszer olyan hatékony volt, mint azok a jógagyakorlatok, amelyek nem tartalmazták mindhárom elemet.
9. Egyél egy kis étcsokoládét
Igen, csokoládéimádók: Az étcsokoládéról kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást.
De az étcsokoládénak 60-70 százalékos kakaótartalmúnak kell lennie. Az étcsokoládéról szóló tanulmányok áttekintése kimutatta, hogy napi egy-két négyzet étcsokoládé elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás és a gyulladás csökkentésével.
Úgy gondolják, hogy az előnyök a csokoládéban található flavonoidokból származnak, több kakaószárazanyaggal. A flavonoidok elősegítik az erek tágítását vagy szélesítését.
Egy 14 310 ember bevonásával készült 2010-es tanulmány megállapította, hogy a magas vérnyomásban nem szenvedő egyének, akik több étcsokoládét ettek, összességében alacsonyabb vérnyomással rendelkeztek, mint azok, akik kevesebb étcsokoládét ettek.
10. Próbálja ki ezeket a gyógynövényeket
A növényi eredetű gyógyszereket már régóta sok kultúrában használják különféle betegségek kezelésére.
Néhány gyógynövényről kimutatták, hogy esetleg csökkenti a vérnyomást. Bár több kutatásra van szükség a leghasznosabb gyógynövények adagjainak és összetevőinek azonosításához.
A gyógynövény-kiegészítők szedése előtt mindig kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét. Megzavarhatják a vényköteles gyógyszereit.
Íme egy részleges lista azokról a növényekről és gyógynövényekről, amelyeket a világ kultúrái a vérnyomás csökkentésére használnak:
- fekete bab ( Castanospermum australe )
- macskaköröm ( Uncaria rhynchophylla )
- zellerlé ( Apium graveolens )
- Kínai galagonya ( Crataegus pinnatifida )
- gyömbér gyökér
- óriás dög ( Cuscuta reflexa )
- indiai plantago (szőke psyllium)
- tengeri fenyőkéreg ( Pinus pinaster )
- folyami liliom ( Crinum glaucum )
- roselle ( Hibiscus sabdariffa )
- szezámolaj ( Sesamum indicum )
- paradicsom kivonat ( Lycopersicon esculentum )
- tea ( Camellia sinensis ), különösen a zöld tea és az oolong tea
- esernyőfa kérge ( Musanga cecropioides )
11. Gondoskodjon a jó, pihentető alvásról
A vérnyomásod általában leesik, amikor alszol. Ha nem alszol jól, az hatással lehet a vérnyomásodra. Azoknál az embereknél, akik alváshiányt tapasztalnak , különösen a középkorúakban, fokozott a magas vérnyomás kockázata.
Néhány ember számára nem könnyű a jó éjszakai alvás. Számos módja van annak, hogy nyugodtan aludjon . Próbáljon meg rendszeres alvási ütemtervet beállítani, szánjon időt az éjszakai pihenésre, napközben gyakoroljon, kerülje a nappali szunyókálást, és tegye kényelmessé a hálószobáját.
Az országos Sleep Heart Health Study megállapította, hogy:
- a rendszeres éjszakai 7 óránál kevesebb és több mint 9 óra alvás a magas vérnyomás megnövekedett gyakoriságával jár együtt.
- a rendszeres éjszakai 5 óránál kevesebb alvás a magas vérnyomás hosszú távú kockázatához kapcsolódott.
12. Fogyassz fokhagymát vagy szedj fokhagymakivonat-kiegészítőket
A friss fokhagymát vagy fokhagyma kivonatot széles körben használják a vérnyomás csökkentésére.
Egy klinikai tanulmány szerint az időzített fokhagyma kivonat készítmény nagyobb hatással lehet a vérnyomásra, mint a hagyományos fokhagymapor tabletták.
Egy 2012-es áttekintésben egy 87 magas vérnyomásban szenvedő ember bevonásával készült tanulmány 6 Hgmm-es diasztolés és 12 Hgmm-es szisztolés csökkenést mutatott ki azoknál, akik fokhagymát fogyasztottak, összehasonlítva a kezelés nélküli emberekkel.
13. Egyél egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket
Egy 2014-es hosszú távú tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik több fehérjét ettek, kisebb a magas vérnyomás kockázata. Azok számára, akik átlagosan 100 gramm fehérjét ettek naponta, 40 százalékkal alacsonyabb volt a magas vérnyomás kockázata, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendben. Azok, akik rendszeres rostot is adtak étrendjükhöz, akár 60 százalékkal csökkentették a kockázatot.
A magas fehérjetartalmú étrend azonban nem biztos, hogy mindenkinek megfelel. A vesebetegségben szenvedőknek óvatosnak kell lenniük, ezért beszéljen orvosával.
A legtöbb diéta esetében meglehetősen könnyű napi 100 gramm fehérjét elfogyasztani.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
- halak, például lazac vagy tonhalkonzerv vízben
- tojás
- baromfi, például csirkemell
- marhahús
- bab és hüvelyesek , például vesebab és lencse
- dió vagy dióvaj , például mogyoróvaj
- csicseriborsó
- sajt, például cheddar
Egy 3,5 uncia (oz.) adag lazac akár 22 gramm (g) fehérjét is tartalmazhat, míg egy 3,5 uncia. egy adag csirkemell 30 g fehérjét tartalmazhat.
Ami a vegetáriánus ételeket illeti, a legtöbb babfajta fél csésze adagja 7-10 g fehérjét tartalmaz. Két evőkanál mogyoróvaj 8 g-ot biztosít.
14. Vegye ezeket a vérnyomáscsökkentő kiegészítőket
Ezek a kiegészítők könnyen elérhetőek, és ígéretesnek bizonyultak a vérnyomás csökkentésében:
Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav
A halolaj és a vérnyomás metaanalízise átlagos vérnyomáscsökkenést talált azoknál, akiknél a magas vérnyomás 4,5 Hgmm szisztolés és 3,0 Hgmm diasztolés volt.
Tejsavó fehérje
Ez a tejből származó fehérjekomplex számos egészségügyi előnnyel járhat, amellett, hogy esetleg csökkenti a vérnyomást
Magnézium
A magnéziumhiány összefüggésben áll a magasabb vérnyomással. Egy metaanalízis a vérnyomás kismértékű csökkenését találta magnézium - kiegészítéssel.
Koenzim Q10
Néhány kisebb tanulmányban az antioxidáns CoQ10 17 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást és 10 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást.
Citrullin
Az orális L - citrullin az L-arginin prekurzora a szervezetben, a fehérje építőköve, amely csökkentheti a vérnyomást.
15. Igyál kevesebb alkoholt
Az alkohol megemelheti a vérnyomást, még akkor is, ha egészséges.
Fontos, hogy mértékkel igyunk.
Az alkohol minden elfogyasztott 10 gramm alkohol után 1 Hgmm-rel emelheti a vérnyomást.
Egy standard ital 14 gramm alkoholt tartalmaz.
Mi számít standard italnak?
Egy 12 uncia sör (3,5 dl), 5 uncia bor (1,5 dl) vagy 1,5 uncia (0,44 dl) desztillált szeszes ital.
A mérsékelt ivás nőknél legfeljebb napi egy ital, férfiaknál legfeljebb napi két ital.
16. Fontolja meg a koffeinfogyasztás csökkentését
A koffein megemeli a vérnyomást, de a hatás átmeneti. 45-60 percig tart, és a reakció egyénenként változó.
Néhány ember érzékenyebb lehet a koffeinre, mint mások. Ha érzékeny a koffeinre, csökkentheti kávéfogyasztását, vagy próbálja ki a koffeinmentes kávét .
A koffeinnel kapcsolatos kutatások , beleértve annak egészségügyi előnyeit is, sokat jelennek meg a hírekben. A visszavágás megválasztása számos egyéni tényezőtől függ.
Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy a koffein vérnyomásemelő hatása nagyobb, ha a vérnyomása már magas. Ugyanez a tanulmány azonban további kutatást igényelt a témában.
17. Szedjen vényköteles gyógyszert
Ha vérnyomása nagyon magas vagy nem csökken az életmódbeli változtatások után, orvosa vényköteles gyógyszereket javasolhat . Működnek, és javítják a hosszú távú eredményt, különösen akkor, ha más kockázati tényezői is vannak. A megfelelő gyógyszerkombináció megtalálása azonban eltarthat egy ideig.
Beszéljen orvosával a lehetséges gyógyszerekről és arról, hogy mi a legjobb az Ön számára.
